ACIDI GRASSI

ACIDI GRASSI (Monoinsaturi, Polinsaturi, Saturi): sono gli ingredienti costitutivi di tutti i lipidi complessi e dei grassi vegetali ed animali. Va  posta particolare attenzione alla loro qualità, riducendo al massimo i saturi, responsabili dei processi aterosclerotici. I monoinsaturi ed i polinsaturi, generalmente di origine vegetale, costituiscono la componente grassa più salutare per il nostro organismo.

ACIDI GRASSI TRANS

Acidi grassi Trans: sono grassi insaturi contenenti uno o più doppi legami di isomeria trans tra due atomi di carbonio. Questa è la definizione tecnica. Ai fini alimentari c’è da ricordare che sono presenti nei grassi di origine animale ed in particolare in quelli dei ruminanti ovvero nel burro, nei formaggi, nelle carni rosse. Si formano anche per idrogenazione dei grassi vegetali, ovvero nelle margarine vegetali idrogenate. I Trans sono ritenuti responsabili, o corresponsabili, insieme ai saturi, delle malattie aterosclerotiche.

ALIMENTO MULTIFUNZIONALE

Alimento multifunzione: è quell’alimento che raggiunge Contemporaneamente vari traguardi nutrizionali.

ALLERGIA E INTOLLERANZA

Allergia e Intolleranza: spesso, con questi termini, si fa confusione. Allergia è una sintomatologia promossa dal sistema immunitario caratterizzata da un eccesso di reattività di particolari anticorpi (reagine o IGE) nei confronti di sostanze abitualmente innocue; l’allergia si manifesta esclusivamente in presenza della sostanza verso la quale è diretto l’anticorpo e non in proporzione alla sua quantità. É una reazione veloce e può essere molto grave fino a giungere allo shock anafilattico. Intolleranza è un’ipersensibilità ben diversa dall’allergia.
L’intolleranza è una reazione dose-dipendente, più grave quanto maggiore è la quantità introdotta di sostanza a cui si è intolleranti; provocano l’intolleranza vari fattori, naturali e non. Tra i non naturali ci sembra utile ricordare alcuni conservanti usati in campo alimentare, certi coloranti e certi insaporitori.

AMIDI

Amidi: sono carboidrati contenuti nelle patate, nei legumi, nel mais e riso. Costituiscono oltre il 90% del chicco e la quasi totalità dell’endosperma (nel chicco c’è anche la crusca ed il germe). Nell’alimentazione senza glutine sono alla base di ogni ricetta e spesso vengono usati, per la loro duttilità di processo, più delle stesse farine di origine.

AMINOACIDI ESSENZIALI

Aminoacidi essenziali: sono 9 e vengono così chiamati perchè  l’organismo umano non riesce a sintetizzarli e, perciò, vanno assunti con l’alimentazione.

Gli aminoacidi sono i mattoni con cui è composta una proteina ed è importante, sotto il profilo nutrizionale, che siano assunti attraverso proteine animali e vegetali, insieme.

CARRUBA

Carruba (farina di): si ottiene dalla macinazione dei semi di questa pianta che ha un habitat mediterraneo. Ha molti pregi e, nei luoghi di origine, la sua farina viene utilizzata per la preparazione di dolci e biscotti. Nel gluten free  si usa per la sua capacità di trattenere l’acqua (circa 100 volte il proprio peso).

CHIA

Chia (semi, farina, olio): la Chia è una pianta gluten free (salvia hispanica) ammessa dal 2014 tra i novel food ed autorizzata dall’EFSA dopo tre anni di procedura e di controlli. Il suo seme è ricchissimo di fattori nutritivi: ha il 30% di fibra ed il 40% di grassi vegetali oltre ad alti contenuti di calcio, ferro, magnesio, potassio. Il suo olio, inoltre, ha il 63% di acido alfa linolenico (Omega 3 ALA) ed il 18% di Omega 6. Per l’olio di Chia l’Ente Europeo ha approvato i seguenti claim: contribuisce a mantenere livelli normali di colesterolo ematico ed i suoi acidi grassi essenziali sono necessari alla crescita ed al normale sviluppo anche dei bambini. La Chia ha un unico inconveniente: il suo altissimo prezzo.

COLESTEROLO

Colesterolo: è uno sterolo, prodotto dal fegato, che gioca un ruolo fondamentale nella fisiologia umana. Gli oli con un bassissimo contenuto di acidi grassi saturi (quelli vegetali di qualità) contribuiscono a mantenerne un livello normale nel sangue. La soglia limite di colesterolo ematico totale è stata oggi fissata in 190 mg/dl; il colesterolo totale viene scisso in due lipoproteine: HDL (buone) e LDL (cattive) e la quantità di HDL non deve essere inferiore a 40. Perché? Le HDL raccolgono il colesterolo cattivo e lo riportano al fegato; le LDL lo depositano, invece, nelle arterie e sulle pareti dei vasi sanguigni. Quindi è indispensabile avere una alimentazione:1°) poverissima di grassi saturi (carne rossa, salumi,formaggi, ecc.); 2°) povera di sale; 3°) ridotta negli zuccheri; 4°) ricca di vegetali e di oli vegetali tipo girasole alto oleico, riso, oliva; 5°) integrata con fonti di Omega 3 e 6 quali l’olio di Chia, semi di lino, semi di girasole; 6°) abbondante di pesce, di legumi, di verdure e di fibre solubili ed insolubili.

EFSA

EFSA: European Food Safety Authority è l’ente europeo di controllo per le sostanze alimentari. Svolge un’azione importante per la salute dei cittadini e per la salubrità degli alimenti. Ha sede a Parma.

FIBRE SOLUBILI E INSOLUBILI

Fibre solubili ed insolubili: provengono soprattutto dai vegetali e possono essere solubili od insolubili in acqua. Le fibre solubili incidono sull’assorbimento (riducendolo) del glucosio e degli zuccheri in genere nonché del colesterolo. Quelle insolubili aumentano la massa fecale e  sono utili al buon funzionamento dell’intestino.

FRUTTOSIO

Fruttosio: è lo zucchero che caratterizza la frutta nella forma D fruttosio. Ha un potere dolcificante superiore al saccarosio (lo zucchero comune), il suo apporto calorico è leggermente inferiore (3,75 kCal/g contro 4 kCal/g), l’indice glicemico è molto più basso (circa 20 contro 50/70 del saccarosio). I prodotti che contengono fruttosio, (biscotti, merendine, fette biscottate) sviluppano in forno una doratura bruna molto intensa:
non sono bruciati…sono solo ben cotti.

GUAR

Guar (farina di guar): viene ricavata dalla macinazione dei semi di guar, una leguminosa utilizzata da secoli come alimento. È un addensante.

GUAR

Guar (farina di guar): viene ricavata dalla macinazione dei semi di guar, una leguminosa utilizzata da secoli come alimento. È un addensante.

IDROSSIPROPILMETILCELLULOSA

Idrossipropilmetilcellulosa: nel 1961, in U.S.A., fu presentata la cellulosa come sostitutivo dei grassi alimentari, riducendo così le calorie di certi prodotti.

L’idrossipropilmetilcellulosa è una sua evoluzione, assai solubile in acqua; si presenta come polvere, inodore ed insapore ed è ottenuta da ceppi naturali di fibre vegetali. É un emulsionante ed un addensante e, nel gluten free, ha la funzione di rimpiazzare il glutine. L’IPMC, infatti, riesce a dare struttura e migliora notevolmente le caratteristiche organolettiche dei prodotti. è stata inserita dall’EFSA tra le fibre alimentari.

INDICE GLICEMICO

Indice glicemico: indica la velocità con cui aumenta la glicemia nel sangue, in un periodo di circa due ore, dopo l’assunzione di un alimento contenente carboidrati. Tale indice, seppur soggettivo ed influenzato da vari fattori come le fibre che possono attenuarne il picco, è  ritenuto un valido parametro nutrizionale. L’indice glicemico più alto lo ha il glucosio (pari a 100). Si intende molto basso un IG fino a 40, basso da 41 a 55, moderato da 56 a 69, alto da 70 a 100. Vanno privilegiati gli alimenti a basso o medio indice glicemico.

INTEGRALE

Integrale: è un aggettivo ma racchiude in sé una intera filosofia alimentare, salutistica e di prevenzione. Mangiare integrale non vuol dire mangiare la crusca oppure mangiar male, anzi. Vuol dire preferire cibi non raffinati (a partire dalle farine, passando poi agli zuccheri); vuol dire mangiare quel che la natura ci offre allo stato originario (cereali con la cuticola e farine contenenti tale cuticola); vuol dire masticare di più e meglio il nostro cibo per trarne quei sapori che l’industria, per allungare i tempi di conservazione, ci ha tolti; vuol dire conoscere le fonti più importanti di fibre solubili ed insolubili, vuol dire, in una parola, avere cura del nostro interno e del nostro esterno; vuol dire ingerire non tanto quantità quanto qualità, compresi gli oligoelementi od i grassi più preziosi.

Vuol dire vivere e pensare green.

LATTOSIO

Lattosio: rappresenta il 98% degli zuccheri del latte.

La cattiva digestione di questo zucchero è causata da un deficit di lattasi, l’enzima che scinde il lattosio in galattosio e glucosio. Circa il 40% degli Italiani ne soffre. L’intolleranza al lattosio non va confusa con l’allergia al latte che è provocata dalle proteine del latte e che colpisce circa l’1% della popolazione.

MIGLIO

Miglio: è una graminacea che, come alimento, è stata dimenticata per decenni; oggi è tornato alla ribalta per i suoi principi nutritivi che lo rendono sicuramente utile nella normalizzazione della pressione sanguigna (per il contenuto di magnesio e potassio), per la bellezza della pelle, delle unghie e dei capelli.

MONO E DIGLICERIDI DEGLI ACIDI GRASSI

Mono e digliceridi degli acidi grassi: sono emulsionanti  dei quali generalmente si usano quantità minime. Sono esteri derivati dal glicerolo, normalmente di origine vegetale. E’ l’additivo più chiacchierato e demonizzato dai vari social di matrice vegana o salutista intransigente. Perché? Fanno davvero male? A loro carico  non ci sono motivazioni scientifiche serie e si trovano in com- mercio emulsionanti di tale tipo che si dichiarano trans free; sia l’EFSA che il FDA  hanno concluso che sono innocui fino a 50 mg al giorno per chilo di peso corporeo. Tale limite di sicurezza non giustifica alcun allarmismo. Visto poi che tali emulsionanti vengono usati nel gluten free per migliorare la sofficità dei prodotti da forno e, nella pasta, per aumentarne la stabilità alla cottura, si può concludere che, per escluderli, ci si dovrebbe accontentare di una pasta che si sfalda e di prodotti da forno meno soffici e di breve durata.

OLIO DI GIRASOLE ALTO OLEICO

Olio di girasole alto oleico: è un olio con una percentuale di acido oleico molto alta (circa l’80%). Tale caratteristica (nella varietà SOHO= sun flower hight oleic) lo rende più stabile del comune olio di girasole e fonte privilegiata di acido oleico (Omega 9), utilissimo nella prevenzione  di vari fattori di rischio.

è stabile al calore con un punto di fumo di 225º.

OLIO DI RISO

Olio di riso: si ottiene dalla crusca e dal germe. Ha il 78% di grassi insaturi e polinsaturi ed il 30% è costituito da acido linoleico, un Omega 6 utilissimo per la prevenzione del colesterolo e dei fenomeni aterosclerotici. Ha un ottimo contenuto di vitamina E, pari a 40 mg per 100 grammi e contiene Gammaorizanolo, dalle spiccate attività antiossidanti.

PUFA

PUFA: Poly Unsatured Fatty Acids, in inglese, ed acidi grassi polinsaturi nella nostra lingua, svolgono un ruolo importantissimo nell’equilibrio delle funzioni dei nostri organi; hanno azioni preventive e curative e sempre equilibratrici. Appartengono a questa famiglia gli Omega 3, gli Omega 6 e gli Omega 9.

OMEGA 3

Omega 3: sono acidi grassi detti essenziali, talvolta raggruppati come vitamina F (Fatty acids), perché vanno apportati  nella nostra alimentazione non riuscendo l’organismo a sintetizzarli se non in piccolissime quantità. Agli Omega 3 appartengono:1) l’acido alfa-linolenico, detto ALA, presente in alcuni oli di semi (chia, noce, lino) e nel pesce azzurro; 2) l’acido eicosapentanoico (EPA) ed il docosaesanoico (DHA) presenti nel pesce. L’EFSA raccomanda di assumere almeno 2 grammi al giorno di ALA e mezzo grammo tra EPA e DHA, ovvero di unire i polinsaturi provenienti da fonti vegetali con polinsaturi provenienti da fonti animali (pesce); il tutto corrisponderebbe, per fare un esempio, a 3,5 grammi di olio di chia e a 50 grammi di trota o sgombro al giorno (25 gr. se si mangiano acciughe o salmone).

Gli Omega 3 sono scarsamente presenti nella dieta Mediterranea e sono assenti nell’olio di oliva.

OMEGA 6

Omega 6: sono acidi grassi presenti quasi esclusivamente nei vegetali e due sono particolarmente importanti: l’acido linoleico

(essenziale) e l’acido arachidonico, precursore delle prostaglandine e di altre molecole attive fisiologicamente. Le fonti più importanti sono i cereali, le alghe tipo spirulina, il pane integrale, gli oli di riso, di lino e di canapa. L’acido linoleico dovrebbe essere
assunto  nella quantità di 10 grammi al giorno, usando  30 grammi di olio di riso che è la fonte più ricca. L’olio E.V. di oliva ne contiene solo 7 grammi ogni 100 e l’olio di girasole alto oleico quasi 10 grammi.

OMEGA 9

Omega 9: al contrario degli Omega 3 e 6, i 9 non sono considerati  acidi grassi essenziali, pur essendo importantissimi per il nostro benessere. Sono presenti nei grassi animali ma, soprattutto, negli oli  vegetali. Di questa famiglia fanno parte l’acido oleico e l’acido erucico (olio di colza). L’acido oleico nell’olio di oliva E.V. è quasi il 75% e nell’olio di girasole alto oleico è circa l’80%. La quota  giornaliera di 10/12 grammi di Omega 9, in acido oleico, si raggiunge con circa 15 grammi di uno dei due oli.

OMEGA 3/6/9

Omega 3/6/9: i tre gruppi, come si è detto, sono importantissimi per il nostro benessere. Gli Omega 3 sono utili per abbassare il colesterolo, i trigliceridi e la pressione e per combattere le infiammazioni delle malattie autoimmuni (secondo le ultime risultanze scientifiche). Gli Omega 6 svolgono un ruolo importante nello sviluppo del sistema nervoso,per proteggere la pelle e per prevenire i disturbi cardiaci. Gli Omega 9 sembrano ridurre il rischio neoplasico ed, ancora una volta, i problemi cardio vascolari. Con la dieta Mediterranea introduciamo un surplus di Omega 9 ma pochi Omega 6 ed ancor meno Omega 3 (come ALA+EPA+DHA). Secondo, infatti, i LARN (Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti) il rapporto tra Omega 3 ed Omega 6 è di 1 a 13 quando dovrebbe essere (vedi anche EFSA) 1 a 4.

Ciò vuol dire che dobbiamo integrare la nostra dieta con Omega 3 e con cibi che li contengono.

A tal fine, può essere utile il seguente schema che rappresenta il quantitativo di grassi da apportare nella alimentazione di una donna, dalla corporatura normale, di 60 kg, con una dieta di 2000/2200 calorie  delle quali il 25% provenienti da grassi (pari a 50/55 grammi totali, al giorno, secondo anche quanto consiglia la SINU, Società Italiana Nutrizione Umana):

QUINOA

Quinoa: alimento base delle Popolazioni andine, è ricco di fibre e di sali minerali. La sua principale caratteristica è la qualità delle proteine che contengono (cosa rarissima nel mondo vegetale) tutti gli aminoacidi essenziali in quantità bilanciate.

TRIGLICERIDI

Trigliceridi: sono molecole lipidiche la cui presenza nel sangue è fortemente influenzata da quel che (e da quanto)  mangiamo, soprattutto tra i cibi grassi. Trigliceridi alti ed  ipercolesterolemia possono essere alla base di un maggior rischio di attacchi cardiaci e di ictus.

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